Tìm hiểu về chế độ ăn Raw Vegan

1. Chế độ ăn Raw Vegan là gì?

Giống như chế độ ăn thuần chay, Raw Vegan loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Sau đó, chế độ Raw Vegan thêm vào khái niệm hay chủ nghĩa thực phẩm sống, quy định rằng thực phẩm nên được ăn sống hoàn toàn hoặc đun nóng ở nhiệt độ dưới 104–118 ° F (40–48 ° C).

Chế độ ăn thuần chay, tiêu thụ thực phẩm thô, nguyên bản thường có nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Theo đó, tăng cường sức khỏe là lý do chính khiến nhiều người chọn tuân thủ theo chế độ ăn thuần chay hay Raw Vegan. Họ tin rằng thực phẩm sống và được làm nóng tối thiểu sẽ bổ dưỡng hơn thực phẩm nấu chín. Các phương pháp chuẩn bị bữa ăn thay thế, chẳng hạn như ép trái cây, pha trộn, ngâm, ướp muối, được sử dụng thay vì nấu ăn.

Một số người ủng hộ cũng tin rằng chế độ ăn Raw Vegan cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà con người cần. Đây cũng là lý do tại sao các chất bổ sung thường không được khuyến khích sử dụng trong quá trình tuân thủ chế độ ăn này.

2. Lợi ích của chế độ ăn Raw Vegan

Chế độ ăn Raw Vegan mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, có thể kể đến như:

2.1. Nâng cao sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay có thể cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ vào lượng trái cây và rau quả được bổ sung tăng cường so với chế độ ăn thông thường. Từ đó, giúp người dùng giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ Cách ăn này cũng bao gồm nhiều quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Các nghiên cứu cho thấy rằng những thực phẩm này có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu quan sát và cho thấy rằng những người ăn chay trường có thể giảm tới 75% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và giảm 42% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

Số lượng các nghiên cứu cụ thể tác động của chế độ ăn Raw Vegan còn hạn chế. Tuy nhiên, hàm lượng thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng được bổ sung trong chế độ ăn này có thể mang lại kết quả tương tự.

2.2. Giảm nguy cơ tiểu đường

Tương tự, tác dụng này một phần lớn là do chế độ ăn Raw Vegan tập trung chủ yếu vào việc bổ sung trái cây và rau quả, từ đó, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, chế độ ăn uống này rất giàu chất xơ - một chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Một nghiên cứu đánh giá gần đây đã liên kết chế độ ăn chay và ăn thuần chay làm giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong đó chế độ ăn thuần chay là hiệu quả nhất. Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay chứa một lượng lớn các loại hạt, ngũ cốc nảy mầm và các loại đậu có thể giúp giảm lượng đường trong máu hơn nữa. Tuy nhiên, vẫn còn rất ít nghiên cứu về chế độ ăn Raw Vegan. Dựa vào lượng hoa quả và rau củ tăng cường, chế độ ăn Raw vegan cũng có thể mang lại kết quả tương tự.

2.3. Hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn Raw Vegan có thể có hiệu quả trong việc giúp người dùng giảm cân và duy trì cân nặng ổn định. Trên thực tế, các nghiên cứu liên kết nhất quán chế độ ăn Raw Vegan, bao gồm việc ăn thuần chay với lượng chất béo cơ thể thấp hơn. Trong một nghiên cứu, những người theo các chế độ ăn thô khác nhau trong hơn 3,5 năm đã giảm khoảng 22–26 pound (10–12 kg). Trong một nghiên cứu khác, những người theo chế độ ăn Raw Vegan có tổng tỷ lệ chất béo trong cơ thể thấp hơn từ 7–9,4% so với những người ăn theo chế độ ăn uống bình thường.

2.4. Tăng cường tiêu hóa

Lượng chất xơ cao trong những thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn Raw Vegan có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Chế độ ăn Raw Vegan có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn vào chất thải của cơ thể giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua ruột trong quá trình đào thải, làm giảm khả năng bị táo bón.

Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan cũng có lợi, giúp nuôi các lợi khuẩn trong đường ruột. Những vi khuẩn lành mạnh này tạo ra các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo chuỗi ngắn, giúp giảm viêm ruột. Chúng cũng có thể giúp cơ thể cải thiện các triệu chứng củahội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng

3. Các loại thực phẩm phổ biến trong chế độ Raw Vegan

Mọi người giải thích chế độ ăn Raw Vegan và ý nghĩa của nó theo nhiều cách khác nhau. Một số người sẽ ăn một số thức ăn nấu chín, trong khi những người khác thì không. Đối với một số người, đó là một lối sống và đối với những người khác, nó chỉ đơn giản là một lựa chọn ăn kiêng.Các loại thực phẩm sau đây phù hợp với hầu hết các chế độ ăn Raw Vegan:

• Trái cây sống và rau sống
• Trái cây và rau khô
• Nước ép trái cây và rau quả tươi
• Đậu ngâm và nảy mầm, các loại đậu khác và ngũ cốc
• Hạt và hạt thô
• Bơ hạt thô, chẳng hạn như bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
• Sữa hạt, bao gồm cả sữa hạnh nhân
• Sữa dừa
• Dầu ô liu ép lạnh hoặc dầu dừa
• Men dinh dưỡng
• Rong biển
• Trái cây sấy
• Bột thực phẩm xanh, chẳng hạn như cỏ lúa mì khô hoặc tảo
• Thực phẩm lên men, bao gồm kim chi và dưa cải bắp
• Nước tinh khiết, không phải nước máy
• Thực phẩm hữu cơ, tự nhiên hoặc chưa qua chế biến khác

Tùy thuộc vào quan điểm từng người, chế độ ăn Raw Vegan cũng có thể bao gồm:

• Trứng sống
• Cá sống, chẳng hạn như sushi hoặc sashimi
• Các loại thịt sống hoặc khô khác
• Sữa và các sản phẩm từ sữa không tiệt trùng và không đồng nhất

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Raw Vegan bao gồm:

• Tất cả thực phẩm đã nấu chín hoàn toàn hoặc đã qua chế biến
• Dầu tinh luyện
• Muối ăn
• Đường tinh luyện và bột mì
• Cà phê, trà và rượu
• Mì ống

4. Lưu ý và rủi ro khi áp dụng chế độ ăn Raw Vegan

Bên cạnh những lợi ích thì việc áp dụng chế độ ăn Raw Vegan có thể tiềm ẩn một số rủi ro như sau:

4.1. Mất cân bằng dinh dưỡng

Một trong những điều kiện tiên quyết để có một chế độ chay tốt là đảm bảo chế độ ăn luôn cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Người dùng có thể bổ sung bằng cách tiêu thụ thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung để bù đắp các chất dinh dưỡng có lượng thấp trong chế độ ăn.

Theo đó, Vitamin B12 là một ví dụ về chất dinh dưỡng có nhiều khả năng bị thiếu hụt trong chế độ ăn Raw Vegan. Việc hấp thụ quá ít loại vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu, tổn thương hệ thần kinh, vô sinh, bệnh tim và sức khỏe xương kém. Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, nhưng những người ăn chay trường không dùng thực phẩm bổ sung có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy 100% người tham gia theo chế độ ăn Raw Vegan tiêu thụ ít hơn 2,4 mcg vitamin B12 được khuyến nghị mỗi ngày. Hơn nữa, hơn một phần ba số người tham gia bị thiếu vitamin B12 tại thời điểm nghiên cứu. Tuy nhiên, việc sử dụng các chất bổ sung thường không được khuyến khích đối với chế độ ăn Raw Vegan, do cơ thể có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết chỉ từ thực phẩm thô. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Chế độ ăn Raw Vegan cũng có ít canxi và vitamin D. Những người ủng hộ chế độ ăn này thường không sử dụng muối iốt, nên có thể khiến cơ thể thiếu hụt iốt.

4.2. Giảm sức chất lượng cơ bắp và xương

Một số khía cạnh của chế độ ăn Raw Vegan có thể dẫn đến cơ và xương yếu hơn. Đối với người mới bắt đầu, cách ăn uống này có xu hướng dung nạp ít canxi và vitamin D - hai chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe.

Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn Raw Vegan có mật độ và hàm lượng khoáng chất trong xương thấp hơn so với những người theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn. Một số người ăn theo chế độ Raw Vegan có thể nhận đủ vitamin D từ việc phơi nắng. Tuy nhiên, những người lớn tuổi, những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc những người có làn da sẫm màu hơn có thể không thể sản xuất đủ vitamin D một cách ổn định khi chỉ phơi nắng.

Hơn nữa, một chế độ ăn Raw Vegan có xu hướng cung cấp rất ít protein - thường ít hơn 10% tổng số calo tiêu thụ mỗi ngày. Mặc dù, mức protein thấp như vậy nhưng về mặt lý thuyết có thể đủ để đáp ứng các nhu cầu sinh học cơ bản của cơ thể. Một số bằng chứng liên kết lượng tiêu thụ protein cao hơn với mật độ xương chắc khỏe hơn. Tương tự, protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ.

4.3. Tăng tỷ lệ sâu răng

Chế độ ăn Raw Vegan cũng có thể làm tăng khả năng bị sâu răng. Điều này có thể đặc biệt đúng với tất cả các chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều trái cây họ cam quýt và quả mọng. Những loại trái cây này được cho là có tính axit cao hơn và có nhiều khả năng làm mòn men răng. Trong một nghiên cứu, 97,7% những người theo chế độ ăn Raw Vegan bị mòn răng ở một mức độ nào đó, so với chỉ 86,8% ở nhóm đối chứng. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

4.4. Giảm khả năng sinh sản

Trong một số trường hợp, chế độ ăn Raw Vegan có thể làm giảm khả năng sinh sản. Trong một nghiên cứu, 70% phụ nữ theo chế độ ăn Raw Vegan có chu kỳ kinh nguyệt không đều. Hơn nữa, người ta quan sát thấy rằng tỷ lệ thức ăn thô càng cao thì tác động càng mạnh. Các nhà nghiên cứu tính toán rằng những phụ nữ chỉ ăn thức ăn thô có nguy cơ bị vô kinh cao hơn gấp 7 lần so với những phụ nữ khác. Các nhà khoa học lưu ý rằng một trong những lý do chính mà chế độ ăn Raw Vegan có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của phụ nữ là do chế độ ăn này rất ít calo. Điều này có thể khiến phụ nữ giảm cân quá nhiều, làm giảm khả năng hành kinh.