Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

1. Tổng quan về chế độ ăn uống dựa trên thực vật

Chế độ ăn dựa trên thực vật là chế độ ăn kiêng tập trung nhiều hơn vào các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch, hạt và dầu.

Mặc dù bạn có thể nghĩ chế độ thuần thực vật là ăn chay hoặc thuần chay, nhưng chúng không nhất thiết phải chỉ có thực vật. Chế độ ăn như vậy không nhất thiết phải loại trừ hoàn toàn thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, nhưng tỷ lệ phần lớn thực phẩm được chọn từ các nguồn thực vật. Các ví dụ khác về mô hình ăn kiêng dựa trên thực vật bao gồm Chế độ ăn Địa Trung Hải, Chế độ ăn Bắc Âu và Hướng dẫn Eatwell (Mô hình ăn uống lành mạnh của Vương quốc Anh).

2. Những đặc điểm chính của chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật

Chế độ ăn dựa trên thực vật được đặc trưng bởi một lượng lớn thực phẩm từ thực vật. Thành phần chính xác của chế độ ăn cân bằng, lành mạnh dựa trên thực vật có thể khác nhau, nhưng thường bao gồm:

• Ăn rau củ quả, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt,
• Một số sản phẩm sữa ít béo (hoặc các sản phẩm thay thế từ sữa), hải sản, các loại hạt, hạt, các loại đậu
• Một số chất béo không bão hòa
• Tiêu thụ ít thịt béo / chế biến, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm và đồ uống có đường
• Sử dụng ít muối hơn và hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với chế độ ăn kiểu phương Tây điển hình

3. Chế độ ăn chay và thuần chay

Người ăn chay thường được mô tả là người không ăn thịt, gia cầm, cá, động vật có vỏ hoặc bất kỳ sản phẩm phụ nào của quá trình giết mổ. Những thực phẩm được người ăn chay sử dụng bao gồm các sản phẩm sữa và trứng trong chế độ ăn uống của họ, có lẽ là kiểu phổ biến nhất. Tuy nhiên, không có định nghĩa duy nhất được chấp nhận về ăn chay. Mọi người có thể tự định nghĩa mình là người ăn chay bởi vì họ chủ yếu chọn chế độ ăn dựa trên thực vật, nhưng sẽ bao gồm một số cá (pescetarian), hoặc những gì được mô tả phổ biến là linh hoạt hoặc bán chay, nhưng đôi khi ăn thịt hoặc gia cầm. Người ăn chay trường không ăn bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc động vật vì vậy không ăn bất kỳ sản phẩm sữa, trứng hoặc mật ong nào, cũng như tránh các nguyên liệu có nguồn gốc động vật như gelatine hoặc chất bổ sung vitamin D3 nếu chúng có nguồn gốc từ động vật.

4. Mối quan tâm đến chế độ ăn dựa trên thực vật

Mối quan tâm đến chế độ ăn dựa trên thực vật đã tăng lên đáng kể trong những năm gần đây, với chế độ ăn thuần chay, ăn chay và ăn kiêng linh hoạt trở nên phổ biến hơn. Người ta ước tính rằng 2-3% dân số Vương quốc Anh theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Trong nghiên cứu thị trường cho thấy một phần ba (34%) người ăn thịt ở Anh cho biết họ đã giảm tiêu thụ thịt trong năm trước (so với 28%). Cùng với sự phổ biến ngày càng tăng của việc ăn uống dựa trên thực vật, cũng đã có sự gia tăng trong sự sẵn có của các lựa chọn thay thế cho thịt và thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như các lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật bao gồm: đậu nành, yến mạch, hạnh nhân, .... Đã có sự phát triển trong các loại thực phẩm phù hợp với người ăn chay và ăn chay, cũng có thể được đưa vào phương pháp ăn kiêng dựa trên thực vật. Chúng bao gồm: đồ ăn nhẹ làm từ các loại hạt, đậu và hạt, bữa ăn sẵn thích hợp cho người ăn chay và thuần chay, và các món ăn từ thực vật trong nhà hàng. Doanh số bán protein thay thế, chẳng hạn như đậu nành đã tăng lên trong những năm gần đây. Nhưng điều gì đang thúc đẩy nhu cầu này đối với các sản phẩm có nguồn gốc thực vật?

Việc chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật đã bị ảnh hưởng bởi những lo ngại về sức khỏe và môi trường. Ví dụ, mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến với việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng đã được nhấn mạnh trong một số báo cáo quốc tế gần đây được công bố rộng rãi. Hơn nữa, ngày càng có nhiều sự quan tâm đến chế độ ăn dựa trên thực vật vì quyền lợi động vật, đạo đức và lý do môi trường / bền vững. Bằng cách thay đổi loại thực phẩm chúng ta ăn và tần suất chúng ta ăn chúng, có thể giảm bớt áp lực lên hệ thống lương thực toàn cầu. Người ta thường đồng ý rằng thịt và các sản phẩm từ sữa có liên quan đến phát thải khí nhà kính nhiều hơn các loại thực phẩm khác, mặc dù số lượng có thể thay đổi tùy theo loại hình canh tác được sử dụng. Do đó, việc áp dụng nhiều chế độ ăn dựa trên thực vật hơn, như được mô tả trong các hướng dẫn về chế độ ăn uống trên khắp thế giới, do đó được khuyến khích để bảo vệ môi trường. Người ta ước tính rằng việc áp dụng các mô hình ăn uống dựa trên thực vật, trung bình có thể dẫn đến giảm phát thải khí nhà kính từ 17% đến 29%, bên cạnh việc giảm sử dụng đất, nước và phân bón.

5. Lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật

Các nghiên cứu đã khám phá mối quan hệ giữa các mô hình ăn kiêng dựa trên thực vật với việc nhấn mạnh vào thực phẩm thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, thuần chay hoặc chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, đã cho thấy chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2 khi so sánh đến các chế độ ăn uống kém lành mạnh. Nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật có thể có tác dụng hữu ích đối với nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như giảm huyết áp, giảm cholesterol trong máu và thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng cao trong lựa chọn nhiều loại thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn, chẳng hạn như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt và đậu. Kết quả là, các chế độ ăn này có xu hướng cung cấp lượng chất xơ cao hơn, trong khi ít chất béo bão hòa và đường tự do hơn. Điều này có thể làm nền tảng cho nhiều lợi ích sức khỏe được quan sát thấy. Nhưng chúng ta cũng biết rằng những người áp dụng chế độ ăn kiêng như vậy thường có ý thức về sức khỏe hơn và áp dụng các yếu tố lối sống lành mạnh khác. Ví dụ, họ có xu hướng hoạt động thể chất nhiều hơn, ít hút thuốc hơn, uống ít rượu hơn và có nhiều khả năng có thu nhập và học vấn cao hơn. Điều này cũng có thể giúp giải thích một số lợi ích sức khỏe quan sát được.

Tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều lành mạnh?

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm khuyến nghị rằng thực phẩm thực vật, ví dụ trái cây và rau quả và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống nguyên cám, nên chiếm một phần lớn những gì chúng ta ăn. Chúng ta cũng nên bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, cá dầu, dầu không bão hòa và các loại thực phẩm làm từ chúng, cũng như bao gồm các lựa chọn tốt về protein, ví dụ như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Sự đầy đủ dinh dưỡng trong bất kỳ chế độ ăn uống nào đều quan trọng và có thể được cung cấp bằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Thực phẩm thực vật cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất, protein và chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nguồn thực phẩm động vật đóng góp quan trọng vào một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của Vương quốc Anh. Ví dụ, vitamin B12 và vitamin D tự nhiên không có trong hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật, mặc dù chúng có thể có trong các loại thực phẩm tăng cường chất dinh dưỡng như ngũ cốc ăn sáng, chất béo phết và các sản phẩm sữa thay thế; Axit béo omega-3 chuỗi dài được tìm thấy với số lượng cao nhất trong cá có dầu (thực phẩm bổ sung dành cho người ăn chay làm từ tảo có sẵn) và iốt được tìm thấy với lượng cao nhất trong hải sản, thực phẩm từ sữa và trứng. Thực phẩm từ sữa cũng đóng góp quan trọng vào lượng canxi của hầu hết mọi người, đặc biệt là ở trẻ em. Hơn nữa, sắt và kẽm dễ hấp thu từ động vật hơn thức ăn thực vật. Ví dụ, phytate có trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và đậu, làm giảm sự hấp thụ kẽm.

Điều quan trọng, chúng ta nên nhớ rằng việc loại trừ các sản phẩm động vật không nhất thiết đồng nghĩa với một chế độ ăn uống lành mạnh. Có thể thực hiện những lựa chọn không tốt, bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa, muối và đường tự do (ví dụ như đồ ăn nhẹ mặn, thực phẩm chiên giòn, bánh ngọt, bánh quy, kẹo và đồ ngọt) trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật rất hạn chế có thể thiếu sự cân bằng và đa dạng.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dựa trên thực vật thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, các loại hạt, các loại đậu và dầu không bão hòa, trong khi chế độ ăn dựa trên thực vật kém lành mạnh hơn có thể bao gồm nhiều đường hơn - đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế, khoai tây chiên giòn hoặc khoai tây chiên và đồ ngọt. Ngoài ra, bất chấp sức khỏe của chúng, một số thực phẩm thực vật có thể không tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ nhiều như dầu dừa (nhiều chất béo bão hòa) và cây thùa hoặc siro cây phong (nhiều đường tự do).